Von der Absicht zur Aktion: Der komplette Leitfaden zur Überwindung von Prokrastination

Schluss mit Ausreden! Die überraschende Wissenschaft zur Überwindung von Prokrastination

Klingt das vertraut? Du nimmst dir fest vor, ab morgen WIRKLICH mit dem Sport anzufangen. Du kaufst dir ein Buch, das du unbedingt lesen willst. Du weißt, dass du diese eine, wichtige Aufgabe erledigen musst. Und dann … kommt der Abend. Die Couch flüstert deinen Namen, die neue Serie auf Netflix schreit lauter als dein schlechtes Gewissen und der Gedanke an die Anstrengung fühlt sich plötzlich an wie eine Besteigung des Mount Everest in Flip-Flops. Herzlichen Glückwunsch, du hast gerade eine Begegnung der unliebsamen Art mit deinem inneren Schweinehund gehabt. Dieses zähe, borstige Wesen, das zwischen unseren guten Vorsätzen und der Realität wohnt und uns mit der unwiderstehlichen Anziehungskraft des Nichtstuns sabotiert.

Aber was, wenn ich dir sage, dass dieser Kampf kein endloses Kräftemessen sein muss? Was, wenn der Schweinehund gar nicht der unbesiegbare Dämon ist, für den wir ihn halten, sondern ein missverstandener, evolutionär bedingter Mechanismus, den wir mit den richtigen psychologischen „Cheats“ austricksen können? In diesem Deep Dive nehmen wir den inneren Schweinehund auseinander – nicht mit roher Gewalt, sondern mit der Präzision eines wissenschaftlichen Skalpells. Wir werden die neuronalen Schaltkreise der Prokrastination entwirren, die Mythen der Willenskraft entlarven und einen narrensicheren Masterplan schmieden, der auf den neuesten Erkenntnissen der Verhaltenspsychologie basiert. Bist du bereit, das Spiel zu deinen Gunsten zu verändern?

Wenn du Lust auf mehr solcher wissenschaftlichen Abenteuer hast, die deinen Alltag verändern können, dann trag dich doch direkt in meinen monatlichen Newsletter ein. Dort gibt es regelmäßig Nachschub für dein neugieriges Gehirn!

Der Feind in meinem Kopf? Warum dein Schweinehund eigentlich dein Freund sein will

Um unseren „Gegner“ zu verstehen, müssen wir ihn erst einmal richtig identifizieren. Und hier liegt schon der erste Denkfehler: Der innere Schweinehund ist kein monolithischer Block des Bösen. Er ist vielmehr die personifizierte Stimme eines uralten Teils unseres Gehirns: des limbischen Systems. Stell dir dein Gehirn als ein Team aus zwei sehr unterschiedlichen Managern vor.

Da ist zum einen der junge, ambitionierte und weitsichtige CEO: der präfrontale Kortex. Er sitzt in der Chefetage direkt hinter deiner Stirn und ist für die langfristige Planung, logisches Denken und Impulskontrolle zuständig. Er ist derjenige, der den Fünfjahresplan für deine Gesundheit, deine Karriere und deine persönliche Entwicklung aufstellt.

Und dann ist da der alte, erfahrene und extrem sicherheitsbewusste Abteilungsleiter für unmittelbare Gefahrenabwehr: das limbische System. Dieser Teil deines Gehirns ist evolutionär viel älter. Sein Job ist seit Millionen von Jahren derselbe: Überleben sichern. Das bedeutet: Belohnungen sofort einheimsen, Schmerz und Anstrengung um jeden Preis vermeiden und bloß keine unnötige Energie verschwenden. Er denkt nicht in Jahren, er denkt in Sekunden.

Der innere Schweinehund ist also im Grunde die laute, überzeugende Stimme dieses Sicherheitsbeauftragten. Wenn du dir vornimmst, joggen zu gehen, schreit er: „Alarm! Anstrengung! Potenzieller Schmerz! Energieverlust! Bleib auf der sicheren, gemütlichen Couch!“ Er will dich nicht ärgern. Er will dich beschützen – vor Versagen, vor Kritik, vor dem reinen Unbehagen der Anstrengung. Das zu verstehen, ist der erste, entscheidende Schritt. Wir müssen keinen Krieg gegen ihn führen, es braucht nur Überwindung von Prokrastination. Wir müssen Wege finden, die sowohl seinem Bedürfnis nach Sicherheit und sofortiger Belohnung gerecht werden, als auch den langfristigen Zielen unseres inneren CEOs.

Prokrastination: Die wahre Ursache, warum du Dinge aufschiebst

Die Lieblingswaffe des Schweinehunds ist die Prokrastination. Das ständige Aufschieben. Aber warum tun wir das, obwohl wir genau wissen, dass es uns am Ende nur noch mehr Stress, Schuldgefühle und Zeitdruck einbringt? Die Antwort ist verblüffend und hat weniger mit schlechtem Zeitmanagement zu tun, als du vielleicht denkst.

Wissenschaftlicher Konsens ist heute: Prokrastination ist primär ein Problem der Emotionsregulation. Denk mal drüber nach: Welche Aufgaben schieben wir typischerweise auf? Selten die, die wir lieben. Es sind die Aufgaben, die negative Gefühle in uns auslösen: Angst vor dem Versagen, Langeweile, weil die Aufgabe monoton ist, oder Stress, weil sie riesig und komplex erscheint.

Das Aufschieben ist in diesem Moment ein (zugegeben sehr kurzsichtiger) Bewältigungsmechanismus. Indem du die unangenehme Aufgabe meidest und stattdessen die Wohnung putzt oder durch Social Media scrollst, bekommst du eine sofortige emotionale Erleichterung. Dieses „Puh, jetzt muss ich mich damit nicht beschäftigen“-Gefühl ist eine starke Belohnung für dein limbisches System. Es lernt: „Ah, Aufschieben = weniger Stress.“

Und zack, bist du im Teufelskreis gefangen. Die Aufgabe löst negative Gefühle aus -> Du schiebst sie auf -> Du fühlst dich kurz besser -> Später kommen Schuldgefühle und Zeitdruck hinzu -> Die Aufgabe wird mit NOCH MEHR negativen Gefühlen aufgeladen -> Beim nächsten Mal ist die Wahrscheinlichkeit, wieder aufzuschieben, noch höher. Reine Zeitmanagement-Tipps wie To-Do-Listen kratzen hier nur an der Oberfläche. Wir müssen tiefer ansetzen, an der emotionalen Wurzel des Problems.

Der Mythos der Willenskraft: Warum du deinen inneren Akku nicht überladen solltest

„Reiß dich halt zusammen!“ – ein Satz, den wir alle kennen. Dahinter steckt die Idee, Willenskraft sei wie ein Muskel. Dieses Konzept, bekannt als „Ego-Depletion“ (Ich-Erschöpfung), wurde durch den Psychologen Roy Baumeister berühmt. Seine klassischen Experimente schienen zu belegen: Unsere Selbstkontrolle ist eine begrenzte Ressource. Wenn du morgens der Versuchung widerstehst, Donuts zu essen (die berühmte Radieschen-statt-Kekse-Studie), hast du abends weniger Willenskraft, um dich zum Sport aufzuraffen. Klingt logisch und entspricht unserer Alltagserfahrung, oder? Wer nach einem anstrengenden Tag voller Entscheidungen und unterdrückter Impulse nicht mental ausgelaugt ist, werfe den ersten Stein.

Allerdings hat diese Theorie in der Wissenschaft Risse bekommen. Viele der ursprünglichen Studien konnten in groß angelegten Wiederholungen nicht bestätigt werden. Die sogenannte „Replikationskrise“ hat gezeigt, dass die Sache komplizierter ist. Es scheint weniger eine tatsächliche Erschöpfung einer Energieressource zu sein, sondern eher eine Verschiebung der Motivation. Dein Gehirn signalisiert dir quasi: „Okay, genug anstrengende ‚Sollte‘-Aufgaben für heute. Zeit für belohnende ‚Will‘-Aktivitäten, um den Akku wieder aufzuladen.“

Was bedeutet das für uns? Sich allein auf eiserne Disziplin zu verlassen, ist eine extrem fragile Strategie, die zum Scheitern verurteilt ist. Wenn du dich abends schlapp fühlst, ist das kein Charakterfehler. Es ist ein Signal deines Gehirns, dass es eine intelligentere Strategie braucht als rohe Gewalt. Und genau diese Strategien schauen wir uns jetzt an.

Das Fundament für ein neues Ich: Warum dein „Wer“ wichtiger ist als dein „Was“

Okay, wir wissen jetzt, was im Hintergrund abläuft. Aber wie bauen wir etwas Neues und Stabiles auf? Das Fundament hat zwei Säulen: die richtige Art von Motivation und das Verständnis, wie unser Gehirn auf Autopilot schaltet.

Fangen wir bei der Motivation an. Psychologen unterscheiden zwischen extrinsischer (von außen) und intrinsischer (von innen) Motivation. Extrinsisch ist, wenn du joggst, um von anderen gelobt zu werden oder um einer Strafe (z.B. dem schlechten Gewissen) zu entgehen. Das Problem: Fällt der äußere Anreiz weg, ist auch die Motivation futsch.

Intrinsische Motivation ist der heilige Gral. Du tust etwas, weil es dir selbst wichtig ist, weil es dich erfüllt oder weil es zu der Person passt, die du sein möchtest. Finde dein tiefes, emotionales „Warum“. Nicht: „Ich will 10 Kilo abnehmen.“ Sondern: „Ich will fit sein, um mit meinen Kindern herumtoben zu können, ohne nach Luft zu schnappen.“ Dieser innere Antrieb ist robust, er übersteht auch mal einen schlechten Tag.

Noch wichtiger ist aber der nächste Schritt, popularisiert durch den Autor James Clear: Hör auf, dich auf Ziele zu konzentrieren, und fokussiere dich auf deine Identität. Ein Ziel ist ergebnisorientiert: „Ich will ein Buch schreiben.“ Eine Identität ist prozessorientiert: „Ich will ein Autor sein.“ Siehst du den Unterschied? Jedes Mal, wenn du eine Seite schreibst, ist das nicht nur ein Schritt zum Ziel, sondern eine Stimme, die du für deine neue Identität als „Autor“ abgibst. Jedes Mal, wenn du die Treppe nimmst, gibst du eine Stimme für deine Identität als „fitte Person“ ab.

Wahre Verhaltensänderung ist Identitätsänderung. Frage dich also nicht: „Was will ich erreichen?“, sondern: „Wer will ich sein?“ Dieser simple Perspektivwechsel ist unglaublich mächtig, weil er deine Handlungen zu einem Ausdruck deines Selbst macht. Und das ist eine Form der Motivation, gegen die der Schweinehund kaum eine Chance hat.

Die 4 Gesetze der Verhaltensänderung: Dein praktischer Baukasten für neue Routinen

Um diese neue Identität mit Leben zu füllen, brauchen wir Gewohnheiten. Unser Gehirn liebt Automatismen, denn sie sparen Energie. Dieser Prozess folgt immer einer vierstufigen Schleife: Auslöser -> Verlangen -> Reaktion -> Belohnung. James Clear hat daraus vier geniale Gesetze abgeleitet, mit denen wir diese Schleife gezielt manipulieren können.

Gesetz 1: Machen Sie es offensichtlich!

Gute Gewohnheiten brauchen einen klaren Auslöser. Gestalte deine Umgebung so, dass sie dich anstarrt.

• Gute Gewohnheit etablieren: Du willst morgens joggen? Lege deine Laufschuhe und Kleidung direkt neben dein Bett. Unübersehbar. Du willst mehr Wasser trinken? Stell eine volle Flasche auf deinen Schreibtisch.

• Schlechte Gewohnheit brechen (Umkehrung: Mache es unsichtbar!): Du willst weniger am Handy hängen? Lege es während der Arbeit in einen anderen Raum. Was du nicht siehst, löst kein Verlangen aus.

Gesetz 2: Machen Sie es attraktiv!

Je verlockender eine Handlung, desto eher führen wir sie aus.

• Gute Gewohnheit etablieren: Schließe dich einer Gruppe an, in der dein gewünschtes Verhalten normal ist. Wenn all deine Freunde wandern gehen, wird es für dich automatisch attraktiver. Oder nutze den Trick des „Temptation Bundling“, dazu gleich mehr.

• Schlechte Gewohnheit brechen (Umkehrung: Mache es unattraktiv!): Verändere dein Mindset. Fokussiere dich auf die negativen Konsequenzen einer schlechten Gewohnheit. Visualisiere nicht den Genuss der Zigarette, sondern den Gestank, die Kosten und die gesundheitlichen Schäden.

Gesetz 3: Machen Sie es einfach!

Unser Gehirn liebt den Weg des geringsten Widerstands. Minimiere die Reibung für gute Gewohnheiten.

• Gute Gewohnheit etablieren: Nutze die 2-Minuten-Regel! Skaliere jede neue Gewohnheit so herunter, dass sie in unter zwei Minuten begonnen werden kann. „Jeden Tag eine Stunde lesen“ wird zu „Eine Seite lesen“. „30 Minuten Yoga machen“ wird zu „Die Yogamatte ausrollen“. Es geht darum, die Kunst des Anfangens zu meistern. Der Rest kommt oft von allein.

• Schlechte Gewohnheit brechen (Umkehrung: Mache es schwierig!): Erhöhe die Reibung. Lösche Social-Media-Apps vom Handy und erlaube dir den Zugriff nur noch über den umständlichen Browser am Laptop.

Gesetz 4: Machen Sie es befriedigend!

Was sofort belohnt wird, wird wiederholt. Das ist das Kardinalgesetz.

• Gute Gewohnheit etablieren: Finde eine sofortige Belohnung. Die einfachste ist ein Habit Tracker. Mache jeden Tag, an dem du deine Gewohnheit durchgezogen hast, ein großes, fettes Kreuz im Kalender. Der visuelle Beweis deines Fortschritts und der Aufbau einer „Erfolgskette“ ist unglaublich befriedigend. Die Regel lautet: Lass es niemals zweimal hintereinander ausfallen!

• Schlechte Gewohnheit brechen (Umkehrung: Mache es unbefriedigend!): Finde eine sofortige „Bestrafung“. Erzähle einem Freund von deinem Vorhaben (Accountability Partner). Der soziale Druck, dich rechtfertigen zu müssen, wenn du es nicht tust, kann Wunder wirken.

Smarte Psychotricks für Profis: Wie du dein Gehirn und deine Umgebung programmierst

Wenn das Fundament steht, können wir zu den fortgeschrittenen Techniken übergehen. Das sind die Präzisionswerkzeuge, um den Schweinehund gezielt auszuhebeln.

Die Gehirn-Programmierung: Wenn-Dann-Pläne

Vorsätze wie „Ich will mehr Sport machen“ sind zum Scheitern verurteilt. Es fehlt die Brücke zwischen Absicht und Handlung. Der Psychologe Peter Gollwitzer hat die Lösung gefunden: Implementierungsintentionen, besser bekannt als „Wenn-Dann-Pläne“. Du legst im Voraus ganz präzise fest, wann und wo du handelst: „WENN ich am Montag um 18 Uhr meinen Laptop zuklappe, DANN ziehe ich sofort meine Laufschuhe an und verlasse das Haus.“ Mit diesem simplen Satz programmierst du dein Gehirn. Du delegierst die Entscheidung an die Situation. Wenn der Auslöser (18 Uhr) kommt, läuft die Reaktion (Laufschuhe anziehen) fast automatisch ab, ohne Zögern, ohne innere Debatte.

Die strategische Verführung: Temptation Bundling

Du hasst das Laufband, liebst aber deinen True-Crime-Podcast? Perfekt! Die Verhaltensökonomin Katy Milkman hat die Strategie des „Temptation Bundling“ entwickelt. Verknüpfe etwas, das du tun solltest (Laufband), mit etwas, das du tun willst (Podcast hören). Die Regel: Du darfst den Podcast AUSSCHLIESSLICH hören, während du auf dem Laufband bist. Plötzlich wird die Vorfreude auf den Podcast auf das Training übertragen. Das lästige Übel wird zum Schlüssel für dein Vergnügen. Genial, oder?

Die geheime Superkraft für den Neustart: Warum du netter zu dir sein musst, um härter durchzuziehen

Jetzt kommt der vielleicht wichtigste und kontraintuitivste Punkt von allen. Was tust du, wenn du es doch mal vergeigt hast? Wenn du das Training ausgelassen oder die ganze Tafel Schokolade gegessen hast? Die meisten von uns aktivieren den inneren Drill-Sergeant und beschimpfen sich selbst. Wir glauben, diese Härte motiviert uns.

Die Forschung von Dr. Kristin Neff und anderen zeigt das genaue Gegenteil: Selbstkritik ist ein Motivationskiller! Sie erzeugt Angst vor dem Scheitern. Und was ist die häufigste Reaktion auf diese Angst? Genau: Prokrastination, um die Möglichkeit des Scheiterns (und der darauffolgenden Selbstbeschimpfung) zu vermeiden.

Die wirkliche Superkraft heißt Selbstmitgefühl. Das ist kein Selbstmitleid oder eine Ausrede für Faulheit. Es bedeutet, dich selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu behandeln, die du einem guten Freund entgegenbringen würdest. Es besteht aus drei Teilen:

1. Freundlichkeit mit dir selbst: Anstatt dich zu verurteilen, sagst du: „Okay, das ist passiert. Das ist menschlich.“

2. Gefühl der gemeinsamen Menschlichkeit: Du erinnerst dich daran, dass alle Menschen Fehler machen und nicht perfekt sind. Du bist nicht allein.

3. Achtsamkeit: Du nimmst deine negativen Gefühle wahr, ohne dich von ihnen überwältigen zu lassen.

Wenn du nach einem Rückschlag mit Selbstmitgefühl reagierst, nimmst du dem Ereignis seine dramatische, negative Ladung. Die Angst vor dem nächsten Versuch sinkt, und es wird viel wahrscheinlicher, dass du am nächsten Tag einfach wieder aufstehst und weitermachst. Selbstmitgefühl schafft psychologische Sicherheit – und das ist der fruchtbarste Boden für nachhaltiges Wachstum.

Was sind deine Erfahrungen mit dem inneren Kritiker? Hat er dich jemals wirklich motiviert oder eher gelähmt? Lass mir gerne einen Like da und teile deine Gedanken in den Kommentaren!

Dein persönlicher Masterplan: Vom Wissen zum Handeln

Fassen wir all diese Werkzeuge zu einem konkreten Plan zusammen. Nehmen wir wieder das Ziel: „Ich möchte regelmäßig Sport treiben.“

1. Identität: „Ich bin eine fitte und aktive Person. Bewegung ist Teil meines Lebens.“

2. Wenn-Dann-Plan: „WENN es Dienstag und Donnerstag 17:30 Uhr ist, DANN fahre ich direkt von der Arbeit ins Fitnessstudio.“

3. Umgebung gestalten (Self-Nudging): Die gepackte Sporttasche liegt schon morgens sichtbar im Auto.

4. Einfach machen (2-Minuten-Regel): Das Ziel ist nicht „eine Stunde Training“, sondern nur „durch die Tür des Fitnessstudios gehen und die Schuhe wechseln“.

5. Attraktiv machen (Temptation Bundling): „Ich erlaube mir, meine Lieblings-Playlist NUR beim Aufwärmen im Studio zu hören.“

6. Befriedigend machen (Habit Tracker): Nach jedem Training wird ein großes, sattes Kreuz im Kalender gemacht.

7. Mit Rückschlägen umgehen (Selbstmitgefühl): Wenn eine Einheit ausfällt: „Okay, heute war ein harter Tag. Mein Körper brauchte Ruhe. Morgen ist eine neue Chance, meiner Identität als fitte Person wieder eine Stimme zu geben.“

Siehst du, wie diese Strategien ineinandergreifen? Sie erschaffen ein intelligentes System, das den inneren Schweinehund nicht bekämpft, sondern ihn sanft umgeht, ihn austrickst und ihm die Macht entzieht. Er wird von einem brüllenden Monster zu einem leisen Flüstern, das du zwar noch hörst, aber nicht mehr ernst nehmen musst.

Der Weg zur Selbststeuerung ist kein Krieg, sondern ein Akt der Intelligenz und der Selbstfürsorge. Es geht darum, ein Leben zu gestalten, in dem die richtige Entscheidung zur einfachsten Entscheidung wird.

Bleib neugierig und erschaffe die beste Version von dir selbst! Wenn du mehr solcher Analysen und praktischer Tipps nicht verpassen willst, folge mir und werde Teil unserer wachsenden Community auf:

https://www.instagram.com/wissenschaftswelle.de/

https://www.facebook.com/Wissenschaftswelle

https://www.youtube.com/@wissenschaftswelle_de

#Psychologie #Motivation #Gewohnheiten #Prokrastination #Selbstmanagement #JamesClear #WissenschaftsHacks #InnererSchweinehund #Willenskraft #Selbstmitgefühl

Verwendete Quellen:

1. Inneren Schweinehund überwinden – Tipps für mehr Motivation - https://fecke-coaching.de/traeume-ziele/schweinehund

2. Wie du den inneren Schweinehund einfach und für immer beerdigst - https://feigenwinter.com/innerer-schweinehund-einfach-beerdigen/

3. Prokrastination Entwicklung und Evaluation einer Intervention - https://ub01.uni-tuebingen.de/xmlui/bitstream/handle/10900/85382/Thesis_Digital.pdf?sequence=1&isAllowed=y

4. (PDF) Prokrastination im akademischen Kontext: zur Rolle des aktuellen Mediennutzungsverhaltens - https://www.researchgate.net/publication/379156486_Prokrastination_im_akademischen_Kontext_zur_Rolle_des_aktuellen_Mediennutzungsverhaltens

5. Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion - https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/Procrastination.pdf

6. Ego depletion - https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion

7. Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource? - https://faculty.washington.edu/jdb/345/345%20Articles/Baumeister%20et%20al.%20(1998).pdf

8. Ego depletion, an influential theory in psychology, may have just been debunked. - https://www.slate.com/articles/health_and_science/cover_story/2016/03/ego_depletion_an_influential_theory_in_psychology_may_have_just_been_debunked.html

9. Challenges to Ego-Depletion Research Go beyond the Replication Crisis: A Need for Tackling the Conceptual Crisis - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5394171/

10. Aus der Gehirnforschung: Wie du eine Gewohnheit änderst - https://zeitzuleben.de/gewohnheit-aendern/

11. Verhalten und Gewohnheiten Die Psychologie hinter Verhalten und Gewohnheiten verstehen - https://fastercapital.com/de/inhalt/Verhalten-und-Gewohnheiten-Die-Psychologie-hinter-Verhalten-und-Gewohnheiten-verstehen.html

12. Atomic Habits – Zusammenfassung (Die 1- Methode) - https://www.betaphase.cafe/allgemein/atomic-habits-zusammenfassung/

13. Atomic Habits Buchzusammenfassung: Key Takeaways & Rezension - https://clickup.com/de/blog/129773/zusammenfassung-der-atomaren-gewohnheiten

14. James Clear: Die 1%-Methode (Zusammenfassung) - https://www.derperfekteratgeber.de/james-clear-die-1-methode-atomic-habits/

15. Gewohnheiten aufbauen: Die 4 Gesetze der Verhaltensänderung - https://selbst-management.biz/gewohnheiten-aufbauen/

16. Mit Self-Nudging gegen den inneren Schweinehund - https://www.mpg.de/14794670/0507-bild-134137-pm-2020-05-112

17. Implementation intention - https://en.wikipedia.org/wiki/Implementation_intention

18. Implementation Intentions - https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Gollwitzer_Implementation-intentions-1999.pdf

19. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans - https://kops.uni-konstanz.de/server/api/core/bitstreams/14cc2a36-5f01-4dc1-b9ca-f2d0ca0c8930/content?utm_source=nationaltribune&utm_medium=nationaltribune&utm_campaign=news

20. Was steckt hinter dem Begriff „Nudging”? - https://www.die-debatte.org/nudging-was-steckt-hinter-begriff-nudging/

21. Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4381662/

22. To Overcome Procrastination, Try Some Self-Compassion - https://www.njlifehacks.com/self-compassion-self-criticism-procrastination/

23. Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen - https://www.goodreads.com/book/show/50910190

24. Self-Compassion by Kristin Neff: Join the Community Now - https://self-compassion.org/

25. How self-compassion helps with procrastination - https://www.youtube.com/watch?v=dKlk2CWKxdU